医食同源 元気の素










   

  ”食に勝る良薬は無し”

身体の栄養には食事が一番♪
手軽にできちゃう一品なので
お料理が苦手なアナタでも
大丈夫!チャレンジしてね。




 そして・・・
   友達は
ココロのビタミン剤♪





  

             メ ニ ュ ー (見たいとこをクリックしてね☆)
     
     チーズコロッケ   じゃがいもの明太子あえサラダ
     鮭のパプリカソースかけ   鮭マヨトースト
     チキンソテー   鶏肉の味噌風味
     スタミナ棒々鶏   鮭のあんかけ
     ジャーマンポテト  牛とじ丼ぶり
なすびのあんかけ にんじんのパウンドケーキ
そうめんチャンプルー バナナのパウンドケーキ
ゴーヤーチャンプルー かぼちゃのパウンドケーキ
三色巻き とんこつラーメン
ふくしんツナ かぼちゃのスープ
梅干と大根おろしのパスタ

      









  じゃがいもの明太子あえサラダ

 材料  (4人分)   作り方

じゃがいも・・・中3個
明太子・・・・・1個
バター・・・・・大さじ2
牛乳・・・・・・・1/2カップ
コショウ・・・・少々
あさつき・・・少々





 ・ じゃがいもを皮をむき4つ割りにしてゆでる
 ・ わやらかく茹で上がったら 鍋ふたで押えながら湯を捨てる
 ・ 鍋をゆすりながら強火で1〜2分かけて水気をとばし火を止める
 ・ 熱いうちにじゃがいもをつぶし、バター、牛乳、こしょうを加えて
   混ぜる
 ・ 明太子の薄皮をむき、手で粗くほぐしながらじゃがいもとまぜる
 ・ 器に盛り、あさつきをふりかける


    ※じゃがいもがあついうちに味付けをしましょう





  チーズコロッケ

 材料  (6個 2人分)   作り方
じゃがいも・・・・中1コ
とうもろこし缶詰・・・大さじ1杯
カマンベールチーズ・・・・1/2コ
小麦粉・・・・適宜
卵・・・・・1コ
パン粉・・・・適宜



 ・ じゃがいもを茹でて熱いうちにつぶす
 ・ カマンベールチーズを6等分し、中にとうもろこしを詰め
  つぶしたじゃがいもで包む
 ・ 小麦粉、とき卵、パン粉の順につけて170℃〜180℃の油で
  揚げる

   ※ とうもろこしのかわりに 枝豆を入れてもgood♪
     つぶしたじゃがいもに かるく粒コショウをふると 
         これまたビールのお友♪






  鮭マヨトースト

 材料  (2人分)   作り方
食バン厚切・・・・・2枚
鮭フレーク・・・・大さじ3
玉ねぎ・・・・小 1/4個
マヨネーズ・・・・適宜





 ・ 玉ねぎをみじん切りにして軽く水にさらしペーパータオルなどで
  絞り水気を取る
 ・ ボールに鮭フレーク、玉ねぎを入れ混ぜあわせ、マヨネーズを
  加える
 ・ 食パンに塗ってオーブントースターで焼き色がつくまで焼く
   (4〜5分)

   ※ 小腹が空いた時や夜食には 
            食パンにカラシを薄く塗っても。






  鮭のパプリカソースかけ

 材料  (4人分)   作り方
鮭・・・・・・・・・・・4切れ
ピーマン・・・・・・1個
パプリカ(赤・黄)・・・各1/2個
玉ねぎ・・・・・・1/2個
トマト・・・・・・・・・1個
オリーブオイル・・・・大さじ3
白ワイン・・・・・・・1/4カップ
レモン果汁・・・・・・・大さじ3
塩・コショウ・・・・・・・・適宜



 ・ピーマン、パプリカ、玉ねぎ、トマトは1〜2cmの角切りにする
 ・フライパンを中火にしオリーブオイル大さじ2で玉ねぎを炒め、
   ピーマンとパプリカを加えて 塩、こしょうで軽く味をつける
 ・その上に皮を取った鮭を並べ、オリーブオイル大さじ1と
  白ワインをかける
 ・弱火でフタをして10分くらい蒸し煮にし、レモン汁をかけて
  また2〜3分蒸し   煮する
 ・器に鮭を盛り、その上に野菜類を彩り良く盛る

  ※ 大皿に盛りつけると 見栄えがします(笑)






   鶏肉の味噌風味

 材料  (4人分)   作り方
鶏もも肉・・・・・・2枚
みそ・・・・・大さじ2
みりん・・・・・・大さじ3
しょうゆ・・・・・大さじ1
ごま油・・・・・大さじ1〜2





 ・鶏肉を大きめの一口大に切る
 ・器に味噌、みりん、しょうゆを入れて混ぜ合わせる
 ・フライパンを熱しごま油を引く
 ・強火で鶏肉の皮側から焼く
 ・両面に焼き目がついたら弱火にしてフタをする
 ・中まで火が通ったら、熱いうちに器に溶いておいた味噌と
  からめる


  ※ 使用するごま油の量を1/3ほど残しておき、
     火を止める直前に振りかけると風味が増しますよ。





   チキンソテー

 材料  (2人分)   作り方
鶏もも肉 ・・・ 300g
塩・コショウ・・ 少々
漬け汁
  ブルーベリージャム
         ・・・・大さじ2
  しょう油 ・・・・ 大さじ2
  赤ワイン ・・・ ・大さじ2


 ・鶏肉は一口大に切り、塩・コショウをする
 ・漬け汁の材料をまぜあわせ鶏肉を5分ほど漬ける
 ・熱したフライパンで鶏肉を強火で両面を焼き
  中火にして鶏肉をじっくり焼く
 ・お皿に鶏肉を盛り付け 残った漬け汁を同じフライパンで
   煮詰め盛り付けた鶏肉にかける


  ※ 赤ワインの代りに料理酒でもOKですよ





   鮭のあんかけ

 材料  (2人分)   作り方
生鮭・・・・2切れ
しめじ・・・1/2房
長ねぎ・・・・1/2本
枝豆・・・10〜15粒
だし汁・・・・1カップ
しょうゆ みりん・・・各小さじ2
片栗粉・・・・小さじ1
おろし生姜・・・適宜



 ・鮭をグリルか焼き網で両面を焼く
 ・なべにだし汁、しょうゆ、みりんを入れる
 ・沸騰したらほぐしたしめじと小口切りしたネギを入れる
 ・弱火にして5分ほど煮込む
 ・さやを取った枝豆を入れたら同量の水で溶いた片栗粉を入れて
  トロミをつける
 ・お皿に焼きあがった鮭を置き あんをかける
 ・おろし生姜を添えたらできあがり


   枝豆のかわりにグリンピースでもOK。
     魚も種類を変えてみると楽しいかも♪





   スタミナ棒々鶏

 材料  (2人分)   作り方
鶏ササミ・・・・・1枚
きゅうり・・・・・・1本
レタス・・・・・・1〜2枚
酒・・・・・・・・大さじ2
 ドレッシング
  おろしにんにく・・・小さじ1
  すりごま・・・大さじ2
  ラー油・・・・小さじ1/2
  お酢・・・・・大さじ1
  ササミの蒸し汁・・・大さじ2
  塩・コショウ・・・少々

 ・鶏ササミを耐熱容器に入てれ酒をふる
 ・ラップをかけてレンジで4分半ほど加熱する
  中まで加熱されてたらそのまま冷まして細く裂く
 ・きゅうりは千切りに、レタスは大きめにちぎる
 ・ドレッシングの材料を混ぜ合わせる
 ・器にレタスをしいて、きゅうりの上に裂いたササミを盛る
 ・ドレッシングをかけて出来上がり


    冷たくして食べると食が進みます
     辛さの調整でビールのつまみにも♪






    牛とじ丼ぶり

 材料  (2人分)   作り方
牛細切れ肉・・・・300g
たまねぎ・・・中1/2個
キャベツ・・・・2〜3枚
酒・・・・・・・・大さじ2
焼肉のタレ
  (市販品)・・・・1/2カップ

サラダ油・・・・大さじ1
卵・・・・・・・2個
万能ネギ・・・適宜
紅しょうが・・・適宜





 ・肉は一口大に切って酒を振っておく
 ・5分ほどたったらそれに焼肉のタレをかけて20分ほどおく
 ・たまねぎとキャベツは5ミリくらいの厚さに切る
 ・フライパンにサラダ油を入れてたまねぎとキャベツを炒める
 ・たまねぎの色が少し透き通ってきたら
  肉をタレごと入れて炒める
 ・肉の色が変わったら(火が通ったら)卵を割ほぐして
  全体にからめる

 ・どんぶりのご飯に盛り付けて万能ネギと紅しょうがを
  のせたらできあがり


    牛肉の代わりに豚肉でも美味しく出来ます
    その場合は先に豚肉を炒めてから野菜を炒めてね
       (豚肉は充分加熱しないといけないから)





  ジャーマンポテト

 材料  (2人分)   作り方
ポテト・・・・・・2個
たまねぎ・・・1/2個 
ベーコン・・・・5枚
サラダ油・・・・大さじ3
塩・・・・・少々 
コショウ・・・少々
パセリ・・・適宜






 ・ポテトは皮をむき食べやすい大きさのくし切りをする
 ・たまねぎも1cm幅くらいのくし切りをする
 ・ベーコンは3cmくらいに切る
 ・鍋に水をいれてポテトをゆでる
 ・フライパンにサラダ油を入れてベーコンがカリカリに
  炒まったらお皿に取り出しておく
 ・上のフライパンでゆであがったポテトを入れる
 ・ポテトにサラダ油がなじんだらたまねぎと塩を入れて
  炒める
 ・皿に取り出しておいたベーコンをフライパンに戻す
 ・コショウとパセリのみじん切りを入てれかるく混ぜ合わせたら
  できあがり





  なすびのあんかけ

 材料  (2人分)   作り方
なすび・・・・・中1本
ひき肉・・・・・50g  
片栗粉・・・・小さじ1
油 ・・・・・適宜
出し汁
  白だし・・・・大さじ1
  水 ・・・・100cc
  みりん・・・・大さじ1

 ・ ナスを1cmの輪切りにする
 ・ フライパンに油をうすく引く
 ・ ナスの両面を少し焦げ目がつく程度に焼く
 ・ 深皿に焼いたナスを並べ、ひき肉と出し汁をかける
 ・ ラップしてレンジで 約6〜7分加熱する
 ・ ナスが熱いうちに同量の水で溶いた片栗粉を
  ナスにかけ、混ぜて出来上がり


   好みで唐辛子を振りかけてもgood!
    ひき肉も好みで・・・
    鶏肉、豚肉、合挽きどちらでもいいですよ





  三色巻き

 材料  (2人分)   作り方
豚薄切り肉・・・・・6枚
人参・・・1/2本
えのき・・ ・・1/2束
インゲン・・・6本〜12本
すき焼のたれ(市販品)
          ・・・・・大さじ2
水・・・・・50cc
おろししょうが・・・適宜
小麦粉・・・適宜


 ・ 人参は肉の幅に合わせて拍子切・ りにする
 ・ えのき、インゲンも肉の幅に合わせて切 る
 ・ 人参とインゲンを固めに茹でておく
 ・ 豚肉を広げて小麦粉を薄くまぶす
 ・ 茹でた人参とインゲン、えのきを肉で包む
 ・ フライパンに油を薄く引いて肉の表面を焼く
 ・ 水で薄めたすき焼のたれとしょうがを入れて
  弱火で煮詰めるとできあがり


    薄切り肉の幅が短い場合は2枚重ねると
    うまく包めますよ 





  そうめんチャンプルー 

 材料  (2人分)   作り方
そうめん・・・・2束
シーチキン・・・大さじ2杯
刻みねぎ・・・適宜
サラダ油・・・大さじ1杯
本だし・・・適宜
塩・醤油・・・少々
 そうめんをチョット堅めにゆでてザルに取り、よく水洗いをしたら
水気を切ってサラダ油をかけてよく混ぜる
 フライパンを弱火にかけ、シーチキン(オイルごと)とそうめんをいためる
 本だし、塩、醤油で味を整えて最後に刻みネギを加えて出来あがりです


     手早くするのがポイントかな?





  ゴーヤーチャンプルー

  材料  (2人分)   作り方
ゴーヤー・・・中1本
木綿豆腐・・・1/2丁
卵・・・・・・・・1個
本だし、塩、醤油・・・・適宜
サラダ油・・・大さじ3杯







 ゴーヤーは縦半分に切って 中のタネとワタをスプーンを利用
して取り出します それを横に2〜3ミリの幅で切ります
 豆腐は2cmほどの角切りにして水気を切って置きます
 熱したフライパンで豆腐を狐色に焼いて取り出しそのフライパ
ンにゴーヤーを炒めます
 ゴーヤーが炒まったら豆腐を戻して 味をつけます
 最後に卵を溶いて交ぜ合わせて出来あがりです


   ニガイのがスキな人はゴーヤーを厚く切ってもいいですね
   反対にニガイのが苦手な人は薄くスライスして冷水にさら
  してから炒めるといいですよ
   卵の量を増やしても苦味は押さえられます 





  にんじんのパウンドケーキ

  材料(15cm型 2個分)   作り方
ホットケーキの粉・・・250g
にんじんすりおろし・・・30g
  〃  みじん切り・・20g
たまご・・・・・・・・・・・・・2コ
砂糖・・・・・・・・・・・・・80g
サラダ油・・・・・・・・大さじ6



 ボールにたまごと砂糖を入れて泡だて器でよく混ぜ合わせます
 それにサラダ油を入れてよく混ぜ合わせます
 にんじんをいれて混ぜたら ホットケーキの粉を入れて混ぜます
 よく混ざったら薄くサラダ油を引いた型に流し込みます
 170度で暖めたオーブンの中段で約35〜40分焼いたら出来あがりです

  
   竹串でさして焼き加減を確かめてね
   ホットケーキの粉はふるいにかけたほうが美味しくできあがります





  バナナのパウンドケーキ  

 材料 (15cm型 2個分)   作り方
ホットケーキの粉・・・250g
バナナ・・・・・・・・・・大1本
レモン汁・・・・・・大さじ2杯
たまご・・・・・・・・・・・・2個
砂糖・・・・・・・・・・・・・・80g
サラダ油・・・・・・・・大さじ6

 平たい容器(お皿とか)にバナナとレモン汁を入れてフォークの背でつぶします
 あとは上のにんじんケーキと作り方は一緒です
 にんじんを入れる代わりにバナナをいれます

  めっちゃ簡単でしょ?(^O^)ウフフ





  かぼちゃのパウンドケーキ

 材料(15cm型 2個分)  作り方
ホットケーキの粉・・・250g
かぼちゃ・・・・・・・・・・・50g
はちみつ・・・・・・大さじ1杯
たまご・・・・・・・・・・・・2個
砂糖・・・・・・・・・・・・・・80g
サラダ油・・・・・・・・大さじ6
 かぼちゃは皮をむいてレンジで柔らかくしてつぶします
 それにはりみつをかけてよくまぜます
 あとは上のにんじんケーキと作り方は一緒です


  材料次第でいろんなバリエーションができます
 たとえば さつまいも・ゆであずき・ねりあずき・枝豆etc....





  かぼちゃのスープ

  材料(2人分)    作り方
かぼちゃ・・・・1/4個
たまねぎ・・・・1/2個
牛乳・・・・・・・1,5カップ
バター・・・・・・10g
お水・・・・・・・1/2カップ
固形スープの素・・・1個
塩・コショウ・・・・・・・適宜
 

 *ちょっと濃い目かな?って思う
  人は、牛乳をカップ1杯にして
  お水を1杯入れてみては?


 かぼちゃの皮をきれいにむいて適当な大きさに切って柔らかくなるまでゆでてつぶします
  スープ鍋にバターを入れてたまねぎのみじん切りを炒めます。焦がさないように弱火でね
 たまねぎが炒まったらつぶしたかぼちゃも入れます
 お水と牛乳と固形スープの素を入れて暫く煮込みます
 塩・コショウで味付けして出来あがりです

  
有れば生クリームを最後にいれるといいんだけど
 無い時はコーヒー用のクリーム(ポーション)で代用しても
 美味しくできますよ






  とんこつラーメン(ソーキそば風)

 材料   作り方
とんこつ・鳥がら・長ネギ・旨味調味料・塩・醤油・砂糖・豚薄切り肉・万能ネギ・紅しょうが・生麺(ラーメン用)


 *これはいつも大量に作るので
  小人数の分量は難しいです
  なので・・もうちょとまってね


 鍋にとんこつと鳥がらを入れて煮込むこと約3時間ほど・・・
その間アクはまめにとりましょう(味に影響大の為)
 別の鍋に上のスープをこして長ねぎを入れて再度煮込ます
旨味調味料と塩・しょうゆで味付けします
 豚薄切り肉を砂糖醤油で甘辛く味付けして具にします
麺の上に具を盛り付けて刻みネギと紅しょうがをのせて出来あがりです


 材料が手に入ったらソーキ(豚のアバラ骨付き肉)で出汁を取って、柔らかく煮込まれたソーキを砂糖醤油で味付けして具にしたら まさしくそれはソーキそばです!(笑) 





  梅干と大根おろしのパスタ

  材料(2人分)   作り方
 パスタ・・・・・200g 
 大根・・・・・・200〜250g
 梅干・・・・・2〜3個(練り梅でも可)
 シーチキン・・小1缶 
 お醤油・・・少々
 和風ドレッシング(市販品)・・・適量

*あったら万能ネギか焼き刻み海苔

 *シソの葉があったら最高♪


パスタは細めのものを用意します
大根おろしはあまり汁気を取らないように注意します
すこしベチャってするくらいがいいかも・・
梅干は種を取ってみじん切りにします 
茹で上がったパスタにシーチキンのオイルをからめ
ほんの少しお醤油で下味をつけます
少し深めのお皿にパスタを盛り付けて 
順にシーチキン・大根おろし・梅干をのせます
市販の和風ドレッシングをかけていただきます  






  ふくしんツナ

  材料(4人分)    作り方
 ふくしん漬・・・・・40g  
 ツナ缶・・・・・・・・小1缶 
 ギョーザの皮・・・20枚






ふくしん漬はみじん切りにして、ツナはオイルを切って
ほぐします
ギョーザの皮に包んで、油ですばやく揚げると
できあがりです


 
とても簡単・お手軽なのにちゃんとした一品に
なります(爆笑)
アレンジとしてはプロセスチーズとしその葉 
かに缶とカレー粉などがあります